Schlafen bei Hitze: 9 Tipps für kühle Sommernächte

Bei Hitze schlafen wir schlecht, weil der Körper nachts nicht genug abkühlen kann. Am meisten hilft ein Schlafzimmer, das Sie tagsüber verdunkeln und erst nachts oder am frühen Morgen lüften. Dazu kommen eine leichte Sommerdecke statt der Winterdecke, Bettwäsche aus Leinen oder Baumwolle und eine lauwarme Dusche vor dem Schlafengehen. Ein Ventilator bringt Erleichterung, sollte aber nicht direkt auf Sie gerichtet sein.

Es ist 23 Uhr, draußen hat es immer noch 25 Grad, und im Schlafzimmer steht die warme Luft des Tages. Sie drehen sich von einer Seite auf die andere, die Decke ist zu warm, ohne Decke fehlt etwas. Solche Nächte kennt fast jeder, und sie werden mit jedem Sommer häufiger. Die gute Nachricht: Mit ein paar einfachen Handgriffen schlafen Sie auch bei Hitze deutlich besser.

Warum wir bei Hitze so schlecht schlafen

Damit wir einschlafen, muss die Körpertemperatur am Abend leicht sinken. Der Körper gibt dafür Wärme über die Haut ab, vor allem über Hände, Füße und Gesicht. Ist die Luft im Schlafzimmer genauso warm wie die Haut, gelingt das kaum. Die Folge: Wir schlafen schwerer ein, wachen öfter auf, und der erholsame Tiefschlaf wird kürzer. Am Morgen fühlen wir uns wie gerädert.

Als ideal für das Schlafzimmer gelten etwa 16 bis 18 °C. In einer Hitzewelle ist das kaum zu schaffen, aber jedes Grad weniger hilft. Warum die Temperatur so wichtig ist, lesen Sie in unserem Ratgeber Gut schlafen im Winter. Hier geht es darum, wie Sie im Sommer möglichst nah herankommen.

Die 9 Tipps auf einen Blick

• Tagsüber verdunkeln: Fenster, Rollläden und Vorhänge geschlossen halten.
• Nachts lüften: Erst öffnen, wenn es draußen kühler ist als drinnen.
• Ventilator richtig nutzen: Luft bewegen, aber nicht direkt auf den Körper.
• Luftfeuchtigkeit senken: Schwüle Luft fühlt sich wärmer an, als sie ist.
• Den Körper kühlen: lauwarm duschen, Füße und Handgelenke kühlen.
• Sommerdecke statt Winterdecke: leicht und atmungsaktiv.
• Leinen und Baumwolle: Bettwäsche, die Feuchtigkeit aufnimmt.
• Leichte Nachtwäsche oder gar keine: eine dünne Schicht aus Naturfasern.
• Den Abend leicht halten: wenig Alkohol, leichtes Essen, genug trinken.

1. Halten Sie die Hitze tagsüber draußen

Der wichtigste Schritt passiert lange vor dem Schlafengehen. Sobald die Sonne auf die Fenster scheint, sollten Fenster, Rollläden und Vorhänge geschlossen bleiben. Außenliegende Rollläden oder Markisen halten die Hitze besser ab als Vorhänge, weil die Sonne gar nicht erst auf die Scheibe trifft. Helle, dichte Vorhänge sind die zweitbeste Lösung.

Schalten Sie außerdem alles aus, was im Schlafzimmer Wärme erzeugt: Fernseher, Laptop, Ladegeräte und Lampen mit alten Glühbirnen. Wer im Dachgeschoss schläft, zieht in einer Hitzewelle für ein paar Nächte am besten in einen kühleren Raum im Erdgeschoss um.

2. Lüften Sie zur richtigen Zeit

Lüften hilft nur, wenn die Luft draußen kühler ist als drinnen. Das ist meist spät am Abend, in der Nacht und am frühen Morgen der Fall. Dann öffnen Sie die Fenster weit und sorgen am besten für Durchzug, indem Sie auch auf der gegenüberliegenden Seite der Wohnung ein Fenster öffnen. Schließen Sie die Fenster am Morgen wieder, bevor es draußen warm wird.

Wenn Sie bei offenem Fenster schlafen, achten Sie darauf, dass der Luftzug nicht direkt über das Bett streicht. Zugluft auf dem verschwitzten Körper kann zu Verspannungen im Nacken oder einer Erkältung führen. Gegen Mücken hilft ein Fliegengitter.

3. Nutzen Sie den Ventilator mit Bedacht

Ein Ventilator kühlt die Luft nicht, aber er bewegt sie. Dadurch verdunstet Schweiß schneller auf der Haut, und das fühlt sich kühler an. Ein kleiner Trick verstärkt den Effekt: Stellen Sie eine Schüssel mit Eiswürfeln oder kaltem Wasser vor den Ventilator.

Richten Sie den Ventilator aber nicht direkt auf sich, sondern so, dass er die Luft im Raum bewegt. Wenn das Geräusch Sie stört, lassen Sie ihn vor dem Schlafengehen laufen und schalten ihn aus, wenn Sie sich hinlegen. Das Gleiche gilt für ein Klimagerät: Kühlen Sie den Raum vor, statt die ganze Nacht ein lautes Gerät laufen zu lassen, und stellen Sie es nicht zu kalt ein.

4. Senken Sie die Luftfeuchtigkeit

Schwüle Luft fühlt sich wärmer an, als sie ist, weil der Schweiß auf der Haut schlechter verdunstet. Ein Luftentfeuchter kann helfen, ein Klimagerät entfeuchtet die Luft meist nebenbei mit. Den alten Tipp, nasse Handtücher im Schlafzimmer aufzuhängen, sehen wir skeptisch: Die Verdunstung kühlt den Raum zwar ein wenig, erhöht aber gleichzeitig die Luftfeuchtigkeit. Bei trockener Hitze kann er helfen, bei schwülem Wetter macht er es eher schlimmer.

5. Kühlen Sie Ihren Körper, nicht nur den Raum

Mit ein paar einfachen Handgriffen helfen Sie Ihrem Körper, Wärme abzugeben:

• Lauwarm statt eiskalt duschen: Eine eiskalte Dusche fühlt sich zuerst herrlich an, doch danach regt der Körper seine Wärmeproduktion an. Eine lauwarme Dusche kurz vor dem Schlafengehen kühlt länger. Trocknen Sie sich danach nur leicht ab, die Restfeuchte auf der Haut verdunstet und kühlt.
• Handgelenke und Füße kühlen: Halten Sie die Handgelenke ein paar Minuten unter kaltes Wasser oder nehmen Sie ein kurzes kühles Fußbad.
• Kühlakku oder Körnerkissen: Ein in ein Tuch gewickelter Kühlakku oder ein Körnerkissen aus dem Gefrierfach an Füßen, Nacken oder Bauch bringt schnelle Erfrischung. Eine Wärmflasche mit kaltem Wasser tut es auch.
• Kissenbezug oder Laken kurz kühlen: Legen Sie Kissenbezug oder Laken in einer Tüte für etwa eine Stunde in den Kühlschrank. Der Effekt hält nicht lange, macht das Einschlafen aber angenehmer.
• Minze: Pflegeprodukte mit Menthol oder ein Tropfen Minzöl, etwa auf den Füßen, vermitteln ein frisches Gefühl. Bitte nicht in die Nähe der Augen und nicht bei Kleinkindern.