Gut schlafen im Winter: 8 Tipps für erholsame Nächte
Gut schlafen im Winter gelingt vor allem mit einem kühlen Schlafzimmer von 16 bis 18 °C, regelmäßigem Stoßlüften und einer Bettdecke, die wärmt, ohne Sie zum Schwitzen zu bringen. Dazu kommen Bettwäsche aus Naturfasern, leichte Nachtwäsche und möglichst viel Tageslicht am Tag. So bleibt Ihr Schlaf auch in der dunklen Jahreszeit tief und erholsam.
Viele Menschen beschreiben den Winter als ruhige und gemütliche Zeit: Kerzenlicht, ein warmer Tee, lange Abende auf dem Sofa. Man könnte meinen, dass wir in diesen Monaten besonders gut schlafen. Doch oft ist das Gegenteil der Fall. Wir kuscheln uns unter zu dicke Decken, drehen die Heizung auf und wachen nachts verschwitzt oder mit trockenem Hals auf. Morgens fühlen wir uns dann wie gerädert, obwohl wir lange im Bett lagen.
Die gute Nachricht: Mit ein paar einfachen Änderungen schlafen Sie auch im Winter wieder tief und erholt.
Die 8 Tipps für guten Schlaf im Winter auf einen Blick
- Kühles Schlafzimmer: 16 bis 18 °C, höchstens 20 °C
- Stoßlüften: morgens und vor dem Schlafengehen 5 bis 10 Minuten
- Luftfeuchtigkeit im Blick: gegen trockene Heizungsluft
- Die passende Bettdecke: warm genug, aber nicht zu warm
- Bettwäsche aus Naturfasern: Baumwolle, Leinen oder Seide statt Synthetik
- Leichte Nachtwäsche: eine atmungsaktive Schicht statt dicker Lagen
- Ruhe im Schlafzimmer: Geräuschquellen abstellen
- Tageslicht und Bewegung: jeden Tag nach draußen, auch wenn es grau ist
Warum wir im Winter oft schlechter schlafen
Unser Schlaf folgt einer inneren Uhr, und diese Uhr richtet sich vor allem nach dem Licht. Wird es dunkel, bildet der Körper das Schlafhormon Melatonin, wir werden müde. Am Tag bremst helles Tageslicht diese Ausschüttung wieder. Im Winter sind die Tage kurz und oft grau, und viele von uns verlassen das Haus im Dunkeln und kommen im Dunkeln zurück. Dem Körper fehlt dann das klare Signal, wann Tag und wann Nacht ist. Die Folge: Wir sind tagsüber müde und schlafen nachts trotzdem unruhig.
Dazu kommen zwei typische Wintergewohnheiten: Wir heizen das Schlafzimmer zu stark, und wir decken uns zu warm zu. Beides lässt den Körper nachts überhitzen, und genau das stört den Tiefschlaf.
1. Halten Sie das Schlafzimmer kühl: 16 bis 18 °C
Die ideale Temperatur im Schlafzimmer liegt bei 16 bis 18 °C, mehr als 20 °C sollten es auch im Winter nicht sein. Zum Einschlafen senkt der Körper seine Temperatur leicht ab. Ein kühler Raum unterstützt ihn dabei, ein überheizter Raum erschwert es.
Zu kalt sollte es aber auch nicht sein. Unter 16 °C frieren viele, ziehen sich dann eine zweite Decke über und wachen später verschwitzt auf. Außerdem kann sich in sehr kalten Räumen an Außenwänden leichter Feuchtigkeit niederschlagen.
So erreichen Sie die richtige Temperatur:
- Heizung herunterdrehen: Stellen Sie das Thermostat im Schlafzimmer am Abend niedriger als im Wohnzimmer.
- Tür geschlossen halten: So zieht keine warme Luft aus dem Flur oder Bad herein.
- Ein Thermometer: Ein kleines Raumthermometer zeigt Ihnen schnell, ob Ihr Gefühl stimmt.
2. Lüften Sie richtig: kurz und kräftig
Frische Luft hilft beim Einschlafen. Öffnen Sie morgens nach dem Aufstehen und noch einmal vor dem Schlafengehen das Fenster für 5 bis 10 Minuten ganz. Dieses Stoßlüften tauscht die Luft schnell aus, ohne dass Wände und Möbel auskühlen. Ein dauerhaft gekipptes Fenster dagegen kühlt den Raum aus und bringt kaum frische Luft.
Schlagen Sie morgens beim Lüften auch Ihre Bettdecke zurück und schütteln Sie Decke und Kissen kurz auf. So kann die Feuchtigkeit entweichen, die wir jede Nacht im Schlaf abgeben.
3. Achten Sie auf die Luftfeuchtigkeit
Heizungsluft ist im Winter oft sehr trocken. Das spüren Sie an einem kratzigen Hals, trockenen Augen oder einer verstopften Nase am Morgen. Angenehm ist eine Luftfeuchtigkeit von etwa 40 bis 60 Prozent. Ein Hygrometer, oft schon im Raumthermometer eingebaut, zeigt Ihnen den Wert.
Ist die Luft dauerhaft zu trocken, kann ein Luftbefeuchter helfen. Wichtig ist, dass Sie ihn regelmäßig reinigen. Und auch hier gilt: Regelmäßiges Lüften sorgt für ein gesundes Raumklima.
4. Wählen Sie eine Bettdecke, die zum Winter und zu Ihnen passt
Im Winter greifen viele zur dicksten Decke im Schrank. Doch in einem geheizten Schlafzimmer ist eine sehr warme Decke oft zu viel. Die richtige Bettdecke hält Sie warm und gibt Feuchtigkeit gleichzeitig nach außen ab, damit Sie nicht ins Schwitzen kommen.
- Sie frieren schnell oder schlafen bei offenem Fenster: Eine Daunendecke in einer warmen Wärmestufe, etwa unsere RUMÖLLER SUPREME Daunendecke „De Luxe“, wärmt bei sehr geringem Gewicht.
- Sie möchten das Feinste: Unsere Eiderdaunendecke „warm“ ist besonders leicht und hält auch in kalten Nächten zuverlässig warm.
- Sie schwitzen nachts leicht: Eine Naturhaardecke aus Kamelhaar, Kaschmir oder Schurwolle gleicht Temperatur und Feuchtigkeit besonders gut aus.
Welche Füllung und Wärmestufe zu Ihnen passt, lesen Sie ausführlich in unserem Ratgeber Welche Bettdecke passt zu mir?
5. Setzen Sie auf Bettwäsche aus Naturfasern
Auch die Bettwäsche entscheidet darüber, ob Sie unter Ihrer Decke ins Schwitzen kommen. Naturfasern wie Baumwolle, Leinen und Seide nehmen Feuchtigkeit auf und lassen die Haut atmen. Synthetische Stoffe halten die Wärme dagegen oft wie unter einer Folie fest.
Im Winter fühlen sich dichte, weiche Gewebe besonders behaglich an. Baumwollsatin hat eine glatte, fließende Oberfläche, Flanell und Biber sind leicht angeraut und fühlen sich schon beim Hineinlegen warm an. Wer leicht schwitzt, bleibt dagegen auch im Winter gern bei Perkal oder Leinen.
6. Tragen Sie leichte Nachtwäsche
Dicker Schlafanzug, Socken und dazu die Winterdecke: Das ist für die meisten zu viel. Besser ist eine einzige atmungsaktive Schicht aus Baumwolle, Seide oder feiner Wolle. Sie wärmt angenehm und gibt Feuchtigkeit ab, sodass Sie nachts nicht verschwitzt aufwachen. Frieren Sie an den Füßen, sind dünne Socken aus Naturfasern eine gute Lösung.
7. Sorgen Sie für Ruhe im Schlafzimmer
Geräusche stören unseren Schlaf, auch wenn wir nicht davon aufwachen. Ein tickender Wecker, ein brummendes Gerät oder ein Handy, das nachts aufleuchtet und klingelt, nimmt der Körper unbewusst wahr. Schalten Sie Geräuschquellen aus oder verbannen Sie sie aus dem Schlafzimmer. Wie Sie Bildschirme und Handy nachts zur Ruhe bringen, lesen Sie in unseren 5 Tipps für besseren Schlaf.
8. Holen Sie sich Tageslicht und Bewegung
Gehen Sie jeden Tag nach draußen, am besten am Vormittag oder in der Mittagspause. Selbst an einem grauen Wintertag ist es im Freien deutlich heller als in Innenräumen. Dieses Licht stellt Ihre innere Uhr und hilft Ihnen, abends zur richtigen Zeit müde zu werden. Ein Spaziergang verbindet Licht mit Bewegung, und Bewegung macht abends angenehm müde.
Genauso wichtig sind ein fester Rhythmus und ein ruhiges Abendritual. Gehen Sie auch im Winter möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, auch wenn es draußen noch dunkel ist. Mehr dazu finden Sie in unseren 5 Tipps für besseren Schlaf.
Wenn der Schlaf über längere Zeit fehlt
Eine schlechte Nacht steckt jeder weg. Fehlt der erholsame Schlaf aber über Wochen, merken wir das deutlich: Wir sind gereizt und nervös, können uns schlechter konzentrieren und vergessen mehr. Auf Dauer kann Schlafmangel auch die Gesundheit belasten. Schlafen Sie trotz dieser Tipps über längere Zeit schlecht oder fühlen Sie sich ständig erschöpft, sprechen Sie bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Und damit Ihre Bettdecke den Winter über frisch bleibt, lesen Sie, wie Sie Ihre Bettdecke richtig waschen.
Häufige Fragen zum Schlafen im Winter
Welche Temperatur ist im Schlafzimmer im Winter ideal?
16 bis 18 °C. Mehr als 20 °C sollten es nicht sein, weil der Körper zum Tiefschlaf etwas abkühlen muss.
Sollte ich im Winter bei offenem Fenster schlafen?
Das ist Geschmackssache. Besser als ein dauerhaft gekipptes Fenster ist meist kräftiges Stoßlüften vor dem Schlafengehen und am Morgen. Wer trotzdem bei offenem Fenster schläft, braucht eine wärmere Decke.
Warum schwitze ich im Winter nachts?
Meist ist es eine Kombination aus zu warmem Schlafzimmer, zu warmer Decke und Bettwäsche oder Nachtwäsche aus Synthetik. Drehen Sie zuerst die Heizung herunter und wählen Sie Naturfasern.
Brauche ich im Winter eine andere Bettdecke als im Sommer?
Nicht unbedingt. Wer leicht friert oder kühl schläft, freut sich im Winter über eine wärmere Decke. Wer ein geheiztes Schlafzimmer hat, kommt oft mit einer mittleren Wärmestufe das ganze Jahr gut aus.
Was hilft gegen trockene Heizungsluft im Schlafzimmer?
Heizung herunterdrehen, regelmäßig stoßlüften und bei Bedarf einen Luftbefeuchter nutzen. Ideal sind etwa 40 bis 60 Prozent Luftfeuchtigkeit.
Warum bin ich im Winter so müde?
Wegen des fehlenden Tageslichts. Ihrer inneren Uhr fehlt das klare Signal für Tag und Nacht. Jeden Tag Zeit im Freien und ein fester Schlafrhythmus helfen dagegen.
Unser Service: Ihr Bett für den Winter
Sie frieren nachts oder wachen verschwitzt auf und möchten wissen, welche Decke zu Ihnen passt? Bei RUMÖLLER - Feine Schlafräume nehmen wir uns Zeit für Sie und stimmen Bettdecke, Kissen und Bettwäsche auf Ihr Wärmebedürfnis und Ihr Schlafzimmer ab. Sie finden uns in Hamburg-Blankenese (Elbchaussee 582) und im ELBE Einkaufszentrum (Osdorfer Landstraße 131). Vereinbaren Sie hier einen Beratungstermin oder rufen Sie uns an unter +49 40 860913.