Besser schlafen in unsicheren Zeiten - Feste Rituale für die Nacht

8. März 2021 | Journal

Unsicherheit, Nervosität und die große Frage “Wie geht es weiter?”. Die meisten Menschen hat die Corono-Pandemie fest im Griff. Unser täglicher Rhythmus ist kräftig durcheinander geraten und die Doppelbelastung aus Homeoffice, Homeschooling und Krisenbewältigung bringt uns deutlich an unsere Belastungsgrenze. Was uns tagsüber ablenkt, sucht uns dann nachts in einem Gedankenkreisel heim. 

Schlaf- und Einschlafprobleme sind in der Mitte unserer Gesellschaft angekommen. Sie hindern uns mehr und mehr daran, herunterfahren und uns zu erholen. Ein Teufelskreis, der sich Nacht für Nacht zu wiederholen scheint. Doch das muss nicht sein. Wie zeigen Ihnen, wie auch Sie in der Krise besser ein- und durchschlafen lernen.

Die Hauptursache für Ihre Schlafprobleme sind Stress und Sorgen aufgrund der Ausnahmesituation, in der wir uns befinden und ein fehlender Tagesrhythmus. Genau diesen Rhythmus gilt es wiederzufinden. Ein Methode dafür sind Feste Rituale. Ähnlich wie die Körperpflege sollte auch unsere Schlafhygiene einen festen Bestandteil in unserem Tagesablauf haben. 

Wir stellen Ihnen die wichtigsten Rituale für eine gute Schlafhygiene vor:

 


 

Täglich grüßt das Murmeltier

 

Oberstes Gebot für einen erholsamen Schlaf sind feste Zeiten. Wenn Sie regelmäßig zur gleichen Zeit Aufstehen und Zubettgehen - und dies nicht nur an Arbeitstagen, sondern auch am Wochenende und im Urlaub -  folgt der menschliche Körper einem inneren biologischen Rhythmus. Unsere sogenannte innere Uhr. 

 


 

Vermeiden Sie es, tagsüber zu schlafen

 

Sollten Sie Probleme mit dem Einschlafen haben, erhöhen Sie den Schlafdruck. Mittagsschläfchen sind hier tabu, denn je länger die Wachzeit ist, desto höher wird der Schlafdruck und umso leichter fallen Sie ins Reich der Träume. 

 


 

Fit durch den Tag

 

Sorgen Sie für ausreichend körperliche Aktivität am Tag und vermeiden Sie starke körperliche Anstrengung kurz vor dem Zubettgehen. Während einer ausgiebigen Sportstunde werden im Körper Stoffe ausgeschüttet, welche uns aktivieren und damit einschlafhemmend wirken. Daher empfohlen wir, intensiven Sport spätestens drei Stunden vor der geplanten Schlafenszeit zu beenden.

Lesen Sie auch: " Homeoffice & Müdigkeit: Tipps für Tag & Nacht für mehr Energie am Arbeitsplatz"

 

 


 

Kreieren Sie den Grübelstuhl


Negative Gedanken oder Grübeleien sollten im Bett keinen Platz haben. Wenn Sie des Nächtens dennoch aufkommen, verlassen Sie Ihr Schlafzimmer und suchen Sie Ihren Grübelstuhl auf. Dieser könnte zum Beispiel am Schreibtisch oder am Küchentisch stehen und Schreibunterlagen vorhalten, damit Sie Ihre Gedanken schriftlich festhalten und anschließend dort zurückgelassen können, sobald Sie wieder ins Bett gehen.

 


 

Vermeiden Sie es, nachts auf die Uhr zu sehen        


Besonders
wenn wir häufig nachts aufwachen oder nicht einschlafen können, schauen wir immer wieder auf die Uhr. Dies ist alles andere als schlaffördernd, denn der Blick auf die Uhr führt zu negativen Gefühlen und zu einer körperlichen Stressreaktion. Klar, dass wir dann noch weniger gut Einschlafen können.


 

Sorgen Sie für eine angenehme Schlafumgebung

                                                           
Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung angenehm und entfernen Sie alles, was Sie an negative Stressfaktoren Ihres Alltags erinnert. Wir empfehlen Ihnen eine Raumtemperatur unter 23 Grad – optimal sind zwischen 16 und 18 Grad.

 


 

Achten Sie auf die Atmung

Eine ruhige, gleichmäßige Atmung macht es dem Körper leichter, herunterzufahren und einzuschlafen. Achten Sie deshalb besonders darauf, tief ein- und auszuatmen. Ergänzend dazu können Sie die 4-7-8-Regel anwenden, um schnell wieder wegzuschlummern. Atmen Sie dafür vier Sekunden ein, halten Sie die Luft für sieben Sekunden an, atmen Sie für acht Sekunden aus und wiederholen Sie alles vier Mal. Danach sind Sie schläfrig genug, um ohne Probleme einzuschlafen.

 


 

Schlaffreundlich Essen und Trinken

Alkohol, Koffein und unsere Ernährung haben einen großen Einfluss auf unseren Schlaf. Leichte Kost am Abend und abendlicher Alkohol- sowie Koffeinkonsum sollten minimiert werden – idealerweise nehmen Sie zwei Stunden vor dem Einschlafen keinen Alkohol sowie nach 15 Uhr kein Koffein mehr zu sich. Und falls Sie Raucher sind, sollten Sie darüber hinaus nach 19 Uhr auf das Rauchen verzichten.

                   

Wir hoffen, wir konnten Ihnen mit unseren Tipps einen kleinen Wegweiser für die kommende Zeit und für unruhige Nächte geben. Gerne beraten wir Sie auch telefonisch oder wenn wieder möglich auch in einem individuellen Termin bei uns im Hause RUMÖLLER BETTEN in Blankenese, im Elbe-Einkaufzentrum oder in der Domstraße/Innenstadt.