Viele Menschen beschreiben den Winter als eine ruhige und romantische Zeit: erholsame Spaziergänge Schneelandschaften, gemütliche Stunden vor dem knisternden Kamin und gesellige Abende zu Hause oder bei Freunden. Wir haben es gern gemütlich und auch am Abend möchten wir gern ins warme Bett kriechen.

Kuschelige, voluminöse Bettdecken, ein dicker Pyjama, eine Wärmflasche und puschelige Socken hören sich warm an, lassen uns aber auch oft nachts schwitzend aufwachen. Das Schlafen fällt uns nochmals schwerer, wir schlafen schlechter ein, liegen öfter in der Nacht wach und müssen morgens völlig übermüdet zur Arbeit.

Obwohl der Körper in der dunklen Jahreszeit nach mehr Schlaf verlangt und die Deutschen, laut einer Studie an der Charité in Berlin, im Winter 30 Minuten länger schlafen, regenerieren sich viele Menschen in dieser Zeit weniger gut. Sie fühlen sich tagsüber nicht richtig wach und nachts dagegen nicht müde genug.

Das ist ein Problem, denn wir schlafen ohnehin zu wenig. Experten meinen, dass die meisten Menschen täglich 7,5 bis 8,5 Stunden Schlaf bräuchten, im Schnitt aber nur 7 Stunden pro Nacht schlafen – 1 Stunde weniger als noch vor 20, 30 Jahren. Wir haben somit praktisch fast alle ein chronisches Schlafdefizit.

Was raubt uns den Schlaf – Die Hormone

Durch die veränderten Hell- und Dunkelphasen des Tages – kurze Tage, lange Nächte und fehlendes Tageslicht - kommt unsere innere Uhr,- genannt Nucleus Suprachiasmaticus -, etwas durcheinander. Unser Körper kann nicht mehr zuverlässig unterscheiden, wie der 24-Stunden-Rhythmus aufgeteilt wird, wann Tag und wann Nacht ist.

Der Zusammenhang zwischen fehlendem Licht und Müdigkeit lässt sich sogar wissenschaftlich erklären. Ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus wird durch das Schlafhormon Melatonin geregelt, dessen Produktion durch Tageslicht unterdrückt wird. Da das Tageslicht in den düsteren Winterzeiten nicht intensiv genug ist, schüttet der Körper auch am Tag vermehrt Melatonin aus. Man wird am Tage nicht richtig wach und in der Nacht nicht richtig schläfrig.

Des Weiteren kommt hinzu, dass wir am Tag eher frieren und uns nachts gerne warm unter einer dicken Decke verkriechen. Oft kommt es dann zu durchwachten Nächten, Nachtschweiß oder unruhigem Schlaf. Also: bleibt die Erholung im Schlaf aus.

Die Folgen des Schlafmangels

Wer zu wenig oder schlecht schläft hat ein höheres Risiko seinen Geist und seinen Körper zu belasten. Die Folgen sind:

• Steigende Anspannung, innere Unruhe und Nervosität
• Nachlassende Aufmerksamkeit,
• Schlechter arbeitendes Gedächtnis,
• Verschlechterung der Blutwerte,
• Alltägliche Anforderungen werden mehr und mehr zur Belastung,
• Schnellerer Verlauf des Alterungsprozesses,
• Häufigere Gewichtszunahmen,
• Steigendes Risiko für despressive Episoden / Burnout, Herzinfarkt und Schlaganfall

Der Schlaf dient aber nicht nur der Erholung, er hilft auch bei der Erneuerung der menschlichen Zellen und ist aktives Anti-Aging“. Wer gut schläft, ist häufig glücklicher, schöner und jünger.

Wer folgende Tipps beachtet, kann schlafen wie ein Murmeltier

Raumtemperatur

Der Körper beginnt abends, wenn die Aktivität nicht mehr so hoch ist, langsam abzukühlen und hat am sehr frühen Morgen seinen natürlichen tiefsten Punkt erreicht. Die Schlafzimmertemperatur wirkt sich wiederum auf die Aktivität und somit den Schlaf aus.

Während die Wohnung oder das Haus über die Wintermonate beheizt wird, sollte die optimale Zimmertemperatur zum Schlafen zwischen 16 und 18 Grad Celsius liegen. Für ganz verfrorene Schläfer maximal bei 20°C.

Unser Tipp: Zwei Thermometer (ein Raumthermometer und ein Außenthermometer) helfen, die Temperatur anzupassen und selbst zu fühlen, wie warm es bei der empfohlenen Raumtemperatur ist, da sich die gleiche Temperatur drinnen oft wärmer anfühlt als im Freien.

Eine Raumtemperatur von mehr als 20°C sollte vermieden werden, da dies die Melatonin-Produktion negativ beeinflusst, und der Körper nicht ausreichend abkühlt, um in den Tiefschlaf zu kommen. Auch kommt man nachts leichter ins Schwitzen und wacht somit eher auf.

Zu niedrige Temperaturen in den Schlafzimmern sind wiederum auch nicht effektiv, denn wenn sie zu gering ist, nimmt die Luft zu wenig Feuchtigkeit auf.

Außerdem schläft es sich schlecht, wenn man friert, denn das Zittern und Bibbern des Körpers – um die körpereigene Heizung am Laufen zu halten - weckt den Schläfer auf. Ist es im Raum zu kalt, kann es auch dazu kommen, dass der Körper gegensteuert und übermäßig Wärme und somit mehr Nachtschweiß produziert. Vor allem für Menschen, die zu starkem Schwitzen im Schlaf neigen, kann eine zu kalte Raumtemperatur kontraproduktiv sein.

In sehr kalten Nächten kann das Einatmen zu kühler Luft im Schlaf auch zu Erkältungskrankheiten führen.

Die ideale Raumtemperatur ist jedoch individuell verschieden und hängt auch von weiteren Faktoren wie dem Bettzeug und der Schlafbekleidung ab.

Lüften

Die Luftqualität im Schlafzimmer können wir vor allem durch das richtige Lüften beeinflussen.

Generell gilt es, das Schlafzimmer, am besten täglich zu lüften. Gleich nach dem Aufstehen, wenn die Feuchtigkeit noch nicht so stark in die Möbel und Wände eingedrungen ist oder abends vor dem Schlafengehen.

Ein für 5 – 10 Minuten weit geöffnetes Fenster sorgt für einen raschen Austausch der Luft und minimiert den Wärmeverlust.

Damit die Restfeuchte aus den Bettdecken und Kissen gut entweichen kann, sollten diese immer aufgeschüttelt werden. Die Bettdecke kann auch ohne Probleme einmal über das offene Fenster zum Lüften gelegt werden; Natürlich nicht bei Regen oder Nebel. Hausstaubmilben z.B. mögen keine Minustemperaturen.

Die, aufgrund der trockenen Heizungsluft, niedrige Luftfeuchtigkeit macht den Schleimhäuten im Winter stark zu schaffen. Wer mit geschlossenem Fenster schlafen möchte, sollte weitestgehend auf den Einsatz der Heizung verzichten. Bei zu trockener Luft kann es zu brennenden Augen, kratzigem Hals und einer trockenen Nase und leicht auch zu Erkältungen kommen, da den Schleimhäuten der notwendige Schutz fehlt. Ein Luftbefeuchter oder Zimmerpflanzen können für eine höhere Luftfeuchtigkeit sorgen.

Geräusche

Schon gelegentliche laute Geräusche wie vorbeifahrende Autos können den nächtlichen Schlaf deutlich beeinträchtigen, auch wenn man die lärmbedingten Aufwachphasen gar nicht bewusst mitbekommt.

So sollte man, wenn man leicht durch nächtlichen Lärm aufwacht, das Schlafzimmerfenster vorsichtshalber lieber zulassen, aber vorher unbedingt mit weit geöffnetem Fenster lüften, um gleichzeitig nachts ausreichend frische Luft im Raum zu haben.

Das Bett, Bettwaren und Bettwäsche

Einen großen Beitrag zum optimalen Schlafklima leistet zudem die Unterfederung. Diese kann entweder ein Lattenrost oder die Box einer Boxspringmatratze sein. Sie sollte gut belüftet sein.

Um die Matratze auch im Winter vor Schweiß und anderen Verunreinigungen zu schützen, sowie für einen hygienischen Schlaf empfiehlt es sich einen waschbaren Matratzenschutz zu verwenden.

Für ein harmonisches Klima im Bett ist ebenfalls die passende Bettdecke notwendig. Je nach Wärmebedarf bzw. Transpiration der Haut kann die Befüllung der Bettdecke unterschiedlich gewählt werden.

Wer im Winter besser schlafen will, sollte lieber in bessere Qualität und eine hochwertige, warme und atmungsaktive Decke investieren anstatt übermäßig zu heizen. Dabei sollte man darauf achten, dass die Decke auch wirklich so lang und breit ist, dass man weder an Füßen oder Schultern friert, wenn man sich komplett darin eingekuschelt hat. Da wir uns bis zu 80 Mal in der Nacht drehen empfiehlt sich bei einer Körpergröße ab 1,80m eine 1,55 x 2,20 m Decke.

Über den Kopf verlieren wir die meiste Wärme. Daher sollte auch hier auf ein optimales Kissen geachtet werden, um überschüssige Feuchtigkeit gut auf und rasch wieder abzugeben.

Eine Bettdecke mit einer Füllung aus Daune oder Naturhaar nützt wenig, wenn der Bezug / die Bettwäsche synthetisch ist. Natürlich darf die Bettwäsche im Winter schön kuschelig sein, aber hier kommt es besonders auf das Material an. Schlafen Sie ausschließlich in Winter-Bettwäsche aus Baumwolle, Leinen oder Seide. Manche Synthetik Fasern können Feuchtigkeit nicht richtig aufnehmen und Schweiß, der ganz natürlich in der Nacht abgegeben wird, kühlt den Körper aus. Baumwolle eignet sich vor allem auch für Menschen, die nachts viel Schwitzen, da Baumwolle bis zu 80% ihres Eigengewichts an Flüssigkeit aufnehmen kann. Vermeiden Sie Mikrofaser, da diese zu Hautirritationen führen kann. Übrigens: Mehr über die richtige Bettwäsche im Winter finden Sie in unserem letzten Journaleintrag.

Nachtwäsche

Oberste Regel für die richtige Nachtwäsche im Winter, um im Bett nicht zu frieren oder zusätzlich ins Schwitzen zu kommen ist, dass die Nachtwäsche atmungsaktiv ist und nicht mehrere Schichten übereinander getragen werden, um die körpernahe Luft unter der Decke warm halten zu können.

Aber grundsätzlich sollte man sich mit dem was man nachts trägt wohlfühlen. Wer jedoch zum Schwitzen neigt sollte darauf achten, dass auch die Nachtwäsche den Nachtschweiß aufnimmt. Ansonsten kann es dazu kommen, dass man nachts schwitzend und ausgekühlt aufwacht. Auch hier sind Naturmaterialien wie z.B. Baumwolle, Leinen und Seide, aber auch Merinowolle geeignete Materialien.

Aus hygienischen Gründen sollte man nicht nackt schlafen.

Sorgen Sie aktiv für gesunden Winterschlaf

Der gesunde Schlaf beginnt bereits am Tag. Um sich optimal für die Nacht vorzubereiten gilt:

• Sich gesund und vielseitig ernähren, um den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen,
• Für ausreichend Bewegung sorgen, z.B. Morgens zur Aktivierung des Kreislaufes mit Radfahren, Joggen, Nordic Walking oder Spaziergängen,
• Viel Zeit draußen im Tageslicht verbringen: selbst ein bedeckter Himmel ist deutlich heller als jede künstliche Lichtquelle, Tages- und Sonnenlicht,
• Durch ausreichendes Trinken für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt sorgen,
• Genügend Ruhepausen einlegen,
• Zu einer positiven Lebenseinstellung finden,
• Abends frühzeitig auf Erholung umschalten, denn Ihr Körper braucht vor dem Schlafen gehen eine Auszeit,
• Ein regelmäßiger Schlafrhythmus kann uns dabei helfen entspannt und gesund zu schlafen. Ein kontinuierlicher Rhythmus macht es dem Körper leichter sich auf den Schlaf einzulassen und morgens fit sowie erholt wieder aufzuwachen. Sinnvoll ist es dann natürlich auch diesen Rhythmus am Wochenende beizubehalten.
• Abendliche Rituale helfen schneller in den Schlaf zu finden. Das kann z.B. das Lesen eines Buches sein. Das Ritual sollte den Körper zur Ruhe bringen und nicht mehr aufwühlen.

Wenn Sie wissen möchten, wie das richtige Bett, die Bettdecke und alles Drumherum zu Ihrem besten Schlaf beitragen können, stehen wir Ihnen gern zur Verfügung. Rufen Sie uns an unter 040 - 860913 und vereinbaren Sie einen Termin.

Ihr Marc Böhle