Guter Schlaf

Aus dem Newsletter Dezember 2017

Entspannt Schlafen in der (Vor-)Weihnachtszeit

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Nur noch wenige Tage bis Weihnachten. Für viele ist die jetzige Zeit Stress pur: Geschenke müssen noch besorgt werden, das Festmenü vorbereitet und die Zutaten beschafft werden. Auch die verschiedensten Verpflichtungen familiärer bzw. beruflicher Art sind unter einen Hut zu bringen. Hier kommen ein paar Tipps, wie Sie dem Stress am besten entkommen und die Feiertage ganz erholt überstehen.

 Der einfachste und wirkungsvollste Ausgleichsfaktor ist dabei der Schlaf. Er bringt unseren gesamten Körper, insbesondere Nerven-, Hormon- und Immunsystem wieder ins natürliche Gleichgewicht. Dabei sind Schlafprobleme mehr als anstrengend und können letztendlich Ihrer Gesundheit schaden, bis hin zu Appetitlosigkeit und Halluzinationen. Die Weihnachtszeit würde sich daher wunderbar dazu eignen, ein Schlafdefizit abzubauen und auszugleichen. Wie aber soll man zu einem erholsamen Schlaf finden, wenn man Hunderte von Dingen quasi gleichzeitig erledigen muss?

Auf die Ernährung und körperliche Aktivität achten

Am Morgen ein gemütliches und gesundes Frühstück mit Vollkornbrot, Müsli, Frühstücksei und Obst sorgt für einen energievollen Start in den neuen Tag. Und vergessen Sie nicht, über den Tag verteilt ausreichend zu trinken, um auf Hochtouren zu kommen. Auch wenn die Festmenüs sehr verlockend sind: Zu spät abends ist es ratsam, auf üppige Speisen, Rohkost, Koffein, Alkohol oder Zigaretten zu verzichten. Alkohol erleichtert zwar das Einschlafen, verhindert aber ein erholsames Durchschlafen.

Bewegung an der frischen Luft bei Tageslicht bringt nicht nur den Organismus in Schwung, sondern fördert auch die gute Laune. Anstrengende körperliche bzw. sportliche Tätigkeiten sollten Sie möglichst früh am Tag erledigen, da sonst der gesamte Organismus auf Hochtouren arbeiten wird und an Schlaf nicht zu denken ist.

Die freien Tage können Sie auch nutzen, um den Koffeinkonsum, der vielen von uns hilft durch einen langen Arbeitstag zu kommen, zu reduzieren. Fachleute raten, dass ein Mensch maximal ca. 400 mg oder 3 Tassen Kaffee pro Tag trinken sollte. Ein Wechsel auf Kräutertee Aufgrund der „Halbwertszeit“ von Kaffee – die Hälfte des Kaffees, den Sie trinken, verbleibt für etwa 5 bis 6 Stunden in Ihrem Körper – sollten Sie nicht zu spät Kaffee trinken.

Pausen zum Luftholen einplanen

Wer den Tag bewusst gestaltet, hat bessere Chancen auf gesunden Schlaf. Das heißt, sich selber Erleichterung verschaffen, indem die Aufgaben in dringliche und weniger eilige aufgegliedert werden.

Eine täglich angepasste To-Do-Liste hilft dabei, einerseits den Kopf frei zu bekommen und andererseits nichts zu vergessen. Am wichtigsten ist es aber, zwischendurch immer wieder kleine Pause einzulegen, die einem Zeit lassen, Luft zu holen: sei es mit einem duftenden Tee, knusprigem Weihnachtsgebäck, weihnachtlicher Musik oder einem Spaziergang im Schneegestöber.

Kennen Sie die "blaue Stunde"?

Ausreichend Zeit zu haben, um langsam runterzufahren und sich langsam auf die Schlafenszeit vorzubereiten ist absolut elementar. Versuchen Sie es einmal mit einer ganzen Stunde. Während der ersten 20 Minuten können Sie sich um die letzten To-Do´s des Tages kümmern, die nächsten 20 Minuten können Sie für Ihre Körperpflege und –hygiene nutzen und die letzte Viertelstunden können Sie etwas Entspannendes zu tun, wie z.B. das Lesen eines Romans oder das Schreiben in einem Tagebuch.

Nicht zu früh ins zu warme Bett gehen

Wichtig ist ein gutes Schlafklima: Kurze und intensive Stoßlüftungen vor dem Zubettgehen sorgen für gute Luft. Die optimale Schlaftemperatur liegt übrigens zwischen 16 bis 18 Grad Celsius.

Verschieben Sie Ihren normalen Rhythmus nicht zu sehr, denn 90 Prozent der Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, liegen dann deutlich zu lange wach im Bett, da sie noch nicht wirklich müde sind. Versuchen Sie lieber langsam in Ihrer üblichen Tagesumgebung runterzufahren und erst danach ins Bett zu gehen. 

Um Ihr Schlafdefizit abzubauen können Sie ohne weiteres eine Stunde länger schlafen und somit wertvollen Schlaf nachholen.

Stunden zählen

Machen Sie sich keine Gedanken darüber, ob Sie in jeder Nacht 7 - 9 Stunden schlafen. Die genaue Zeit ist nicht wirklich wichtig, da das individuelle Schlafbedürfnis sehr unterschiedlich ist. Wenn Sie sich zu sehr auf die Stundenzahl fokussieren, wird dies eher negative als positive Folgen haben.

Verzichten Sie auf elektronische Geräte im Bett

Elektronische Geräte wie z.B. ein iPad oder ein Mobiltelefon können sich tatsächlich negativ auf den Schlaf auswirken. Sie halten unser Gehirn stimuliert, wenn wir eigentlich runterfahren sollten und aktuelle Modelle strahlen noch häufig ein Licht aus, das die natürliche Wirkung von Melatonin stört.

Mitten in der Nacht aufstehen

Dies ist ein Thema, über das häufig diskutiert wird, aber ganz individuell betrachtet werden muss. Bei manchen Menschen funktioniert ein wenig Bewegung mitten in der Nacht, während es anderen eher hilft im Bett liegend Entspannungsübungen zu machen, um dann ganz leicht wieder in den Schlaf zu gleiten.

"Late-Night-Entertainment"

Selbst wenn Sie mitten in der Nacht Probleme mit dem Schlaf haben sollten Sie nicht zum „Late-Night-Entertainment“ greifen. Wenn Sie meinen in einer kurzen Wachphase facebook nutzen oder ein Videospiel spielen zu müssen, werden Sie garantiert deutlich schlechter wieder einschlafen.

Belauern der Uhr

Wahrscheinlich ist dies eines der schlimmsten Dinge, die Sie mitten in der Nacht tun können. Versuchen Sie einmal Ihre Uhr so von sich wegzudrehen, dass Sie die Anzeige nicht sehen können. Denn häufig kommt es vor, dass man sobald man die Uhrzeit sieht, gedanklich anfängt zu zählen wie viel Schlaf man noch "bekommen" könnte bzw. muss, aber am Ende aber tatsächlich so meistens nicht bekommt.

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